健康な骨を維持しよう！

健康な骨を維持しよう！

　骨に大切なのは、栄養、運動、ホルモンのバランスです。健康な骨を維持するためには、骨をつくっているカルシウムと、体内でのカルシウムの吸収を助けるビタミンDを摂ることが重要です。ビタミンDは日光に当たることによって皮膚でもつくられるので、普段から日光に当たるようにするとよいでしょう。その他にも、良質なたんぱく質やビタミンK、マグネシウムなどの栄養素も骨に関与しているため、栄養バランスの良い食事を摂ることが大切な条件です。

　カルシウムが効率よく骨をつくるためには、ウォーキングなどの軽めの適度な運動によって骨に負荷をかける必要があります。無謀なダイエット、激しい運動、過度のストレス、睡眠不足、喫煙等によっておこるホルモン分泌の乱れは骨づくりを妨げる可能性があるので、避けましょう。

カルシウムを上手に摂るポイント

カルシウムの多い食品を積極的に	牛乳、乳製品、大豆製品、小魚、野菜など
ビタミンＤを一緒に摂ろう！日光を浴びよう！	鮭、まぐろ、乾燥シイタケなど
軽い運動も取り入れて	ウォーキングなど
バランスの良い食事を	良質のたんぱく質、マグネシウム、ビタミンＫなど
加工食品は控えめに	インスタント食品や炭酸飲料に含まれるリンはカルシウムの吸収を阻害します。

カルシウムの吸収がよい順

　１.牛乳・乳製品

　　（牛乳、ヨーグルト、スキムミルク、チーズなど）

　２.大豆製品

　　（がんもどき、厚揚げ、豆腐、高野豆腐など）

　３.小魚・海藻・乾物

　　（煮干し、桜エビ、ひじきなど）

　４.野菜・乾燥物

　　（大根の葉、かぶの葉、小松菜、切干大根など）

一日に必要なカルシウム量（ｍｇ／日）

年齢	男性	女性
１８～２９歳	８００	６５０
３０～４９歳	６５０	６５０
５０～６９歳	７００	６５０
７０歳以上	７００	６００